Defuzja poznawcza
Defuzja poznawcza (cognitive defusion) to kluczowy proces w terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT), który pomaga zmniejszyć wpływ myśli na emocje i zachowanie. Celem defuzji jest nauczenie się zauważania myśli jako przemijających wydarzeń w umyśle, a nie jako absolutnych faktów. Dzięki temu osoba przestaje automatycznie utożsamiać się z negatywnymi myślami i reagować na nie w sztywny sposób.
W przeciwieństwie do tradycyjnych technik terapii poznawczej, które często koncentrują się na zmianie treści myśli, ACT uczy akceptowania ich istnienia i zmiany relacji z nimi.
Defuzja pomaga osobie:
- Dostrzec myśli jako myśli – nie są one faktami, a jedynie produktem umysłu.
- Zmniejszyć utożsamianie się z myślami – nie jestem tym, co myślę, ale tym, kto myśli.
- Obserwować myśli z dystansu – zamiast „tonąć” w nich, można je obserwować jak chmury na niebie lub liście płynące rzeką.
- Zwiększyć elastyczność psychologiczną – co pozwala podejmować działania zgodne z wartościami, a nie pod wpływem automatycznych reakcji.
Ćwiczenia praktyczne defuzji poznawczej
- A) „Ja mam myśl, że…”
Cel: Uświadomienie sobie, że myśl to nie fakt.
Zamiast mówić „Jestem beznadziejny” → Powiedz „Mam myśl, że jestem beznadziejny”. Można pójść o krok dalej: „Zauważam, że mam myśl, że jestem beznadziejny”. To dodanie dystansu sprawia, że myśl traci swoją moc i nie jest już utożsamiana z rzeczywistością.
- B) „Chmury na niebie”
Cel: Nauka obserwowania myśli z dystansu.
Zamknij oczy i wyobraź sobie niebo. Każdą myśl, która się pojawia, umieszczaj na chmurze i pozwól jej odpłynąć. Nie oceniaj myśli, tylko zauważaj je i pozwól im się oddalać.
- C) „Głupi głosik”
Cel: Osłabienie wpływu myśli poprzez zmianę ich tonu lub formy.
Weź swoją negatywną myśl, np. „Nie dam sobie rady”. Powtórz ją w śmiesznym głosie – jak Kaczor Donald, Minionek lub w melodii ulubionej piosenki. Zauważ, jak zmienia się odbiór tej myśli – nie jest już taka poważna i groźna.
- D) „Liście na rzece”
Cel: Nauczenie się pozwalania myślom przepływać bez angażowania się w nie.
Zamknij oczy i wyobraź sobie rzekę. Każdą myśl kładź na liściu i pozwól jej spływać z nurtem. Jeśli zauważysz, że „wskoczyłeś do rzeki” i płyniesz z myślą – spokojnie wróć do obserwacji.
- E) „Słowo, słowo, słowo”
Cel: Pokazanie, że słowa to tylko dźwięki, a nie rzeczywistość.
Wybierz słowo, np. „banan”. Powtarzaj je na głos przez 30 sekund. Po chwili zauważysz, że słowo traci znaczenie i staje się tylko dźwiękiem. Teraz zrób to samo z negatywną myślą – osłabi to jej wpływ.
Warto stosować dyfuzję:
- Gdy pojawiają się natrętne lub negatywne myśli.
- Gdy myśli blokują podjęcie działania zgodnego z wartościami.
- Gdy odczuwasz silne emocje i chcesz odzyskać kontrolę nad reakcją.
Defuzja to umiejętność, którą można rozwijać poprzez praktykę. Z czasem myśli przestają sterować naszym zachowaniem, a my odzyskujemy swobodę działania.
